MiFitness

Kontakt

Follow

  • Facebook Social Icon
  • Instagram

+358403633101

©2019 by MiFitness.
Zumba®, AQUA ZUMBA®, ZUMBA GOLD® and the Zumba logos are trademarks of Zumba Fitness, LLC. Used under license. https://www.zumba.com/en-US/profile/natalie-strandholm/1413323

GDPR – PERSONUPPGIFTSPOLICY

Calisthenics kurs #1

Den länge efter längtade calisthenics kursen kickade igång den 3.9.2019, jag hoppas alla är lika glada över denna kurs som jag är!


Den första tisdagen huvudmoment var pullover som är ett moment som alla som vill träna calisthenics skall kunna eller öva på. Pullover är det minst kraftkrävande sättet att få sin överkropp förflyttat från under stången till över stången (så ser det också coolt ut).

Pullover kommer till nytta när du skall träna på stången (starigth bar dips, 360 muscle up övning etc.) och om du för någon anledning bara behöver klättra upp på en stång.


Vad gjorde vi på tisdagen?


Vi började med grundläggande vrist och axel uppvärmning dessa är dom absolut viktigaste musklerna att värma upp/aktivera både i skadeförebyggande syfte och prestations syfte. Uppvärmningen avslutades med allas favorit övning, exakt, det vet du, burpies i 90 långa sekunder.


Vi börjar med att kolla vad som behövs för att klara av en pullover och då behöver vi ha en

- Stark Core

- Biceps och även lite rygg.

- Bra bål spänning

- Starka höft flexorer/böjare


Då har vi tre stycke övningar som står du i mängden


Leg raise Jag vill börja med att säga LEG RAISE ÄR INTE en direkt övning för dina magmuskler, leg raise tränar primärt dina höft flexorer men tack vare all spänning som dina magmuskler utsätts för känner de flesta personer att dessa muskler också tränas. En leg raise skall utföras hängandes (så du känner dig bekväm) och sedan lyfta upp benen raka till en 90 graders vinkel,om detta är tungt kan du lyfta enbart knän och göra en så kallad Kne raise.


Pull up

Den viktigaste övningen för Pullover, har du inte kraft att dra dig tillräckligt långt upp kommer du inte ha kraft att dra dig runt stången heller, jag brukar säga att en bra pull up är tillräckligt för att klara en pullover. Jag personligen tycker gummiband är ett fantastiskt redskap för att hjälpa personer som inte är starka nog att göra en pull up men med hjälp av bandet träna till det.


Hollowbody hold En ordentlig Pull up görs i en sorts hollowbody hold var kroppen är så rak och lång som möjligt. kom ihåg att även hålla benen ihop och kontrollerade under hollowbodyn och när du gör den i en pull up.

Öva gärna hallow hold på golvet, ligg på rygg avslappnade och försök sedan trycka magen igenom ryggen och vidare igenom golvet och lyft sedan fötterna och skuldrorna från marken och du är i en hallow hold.


I praktiken gör du en Legraise samtidigt som du gör en Pullup för "långt för att snurra dig till en position ovanför stången


Under tisdagens lopp övade vi alla dessa tre övnignar i ordningen Hollow, Pull ups och Legraise här var fokuset att träna teknik och inte styrka.


ProTip


Ett pro tip som vi också gjorde under tisdagens lopp:

Det bästa sättet att bli van med att snurren till Pullover och enligt mig det bästa sättet att lära sig är att med coach, kompis eller vilken annan fysisk person som helst är att den andra personen knuffar över dig över så du med hjälp klarar av en pullover. Pullover kräver en hel del övning om du inte är stark från början och därför tycker jag denna metod är väldigt bra. Gummiband är inget bra hjälpmedel här pga. det är för mycket momentum i rörelsen så gummibandet kommer högst antagligen bara att vara i vägen och trassla in sig mellan dig och stången.


Avslut


Vi avslutade dagen med fys-träningen var vi i par gjorde tre sets av:

  • Pullups x MAX vila 10 - 20 sekunder

  • Leg raise x MAX

  • Byt person



Tips från coachen


  • Pullover kan göras med böjda knän (knee raise) eller raka ben (Leg raise), Knee raise varianten kommer vara lättare att komma till upp och ner position men kom ihåg att raka till benen då kommer din kropp av fungera som en hävarm och när du raka till benen kommer tyngden fördelas så att din kropp roterar åt det hållet av stången som din ben är på.

  • Försök ha ett jämnt moment hela tiden stannar du upp/ minskar farten kan du hamna bli låst i en upp och ner position (inte farligt men lite jobbigt att komma ner).

  • När du tar emot stången med din kropp i upp och ner läget försök då att träffa några cm. under naveln, inte alltför högt upp och definitivt inte på låren.

  • som ni ser på bilden tummen skall vara RUNT stången för att du ska få mera kraft till dina pullups, detta gäller alltid när du hänger, du kommer bli betydligt mycket starkare och kommer kunna hänga längre om du använder denna grepp variant istället för "death grip" vilket är exakt så farligt som det låter. Det är jobbigt att bli van med det rätta greppet men du kommer att skada dig så mycket mindre samt bli så mycket bättre på att hänga (= mera pullups, muscle ups etc) med hjälpa av detta grepp, tro mig jag började och med fel grepp och är så tacksam att jag bytte till det rätta!



Pullover slutposition


8 visningar