Calisthenics #2

Dagens huvudmoment var handstand vilket är den övningar som enligt mig tar mest övningstid av alla calisthenics moment, det finns ungefär lika mycket teknik till ett handstående som det finns stjärnor i vårt universum.

Dagen inleds åter igen med vrist uppvärmning/underarmsstyrketräning (ta en vikt i handen, ha armen stabilt hela tiden medans du arbetar med knytnäven upp och ner) som är ytterst viktigt för handstående då så mycket vikt placeras på händerna. Vi värmer också upp axlar då dessa är en stor styrkefaktor i handståendet. Avslut på uppvärmningen är något jag kallar för "Push up challange" som går ut på följande:


stå upp i tre sekunder

Gör en push up

Ställ dig upp i tre sekunder

Gör två push ups

Ställ dig upp i tre sekunder

Gör tre push ups

Ställ dig upp i tre sekunder

Gör fyra push ups


Fortsätt så länge du kan. Detta är en jätte bra uppvärmning och samtidigt ett otroligt bra sätt att mäta din styrka då man inte calisthenics inte använder sig av vikter är detta ett bra sätt att kolla har du blivit starkare.


Tekniken till handstående som vi gick igenom på kvällen:


  • Håll armarna raka hela tiden och tryck ifrån med axlarna, försök igen bli så lång du bara kan. Du kan också vända din hand lite inåt istället för utåt (så dina fingrar pekar nästan mot varandra) det gör så du får bättre balans och kan hålla armar lättare raka

  • Var så nära slutposition när du börjar, du kan antingen gör som calisthenics personer och hålla dina händer rakt mot golvet och sedan sparka upp fötterna till handståendet eller så kan du göra som gymnasterna och stå upp och försöka hjula dig fram till ett handstående, båda går efter samma princip "var i slutposition redan före du börjar". Jag personligen föredrar att ha händerna och min överkropp i position färdigt och bara sparka upp fötterna (denna kan vara lite tyngre).

  • I stort sett kommer all balans från fingrarna, när du trycker/spänner fingrarna mot golvet kommer du att falla tillbaka mot din "startposition" och om du slappnar av fingrarna kommer du troligen falla på rygg.

Vid ett handstående jobbar man väldigt mycket med fingrarna för att inte fall åt något håll

  • Bål spänning är väldigt viktigt för att förenkla handståendet och för att undvika skador. Det är också betydligt mycket lättare att hålla balansen när kroppen är i en perfekt linje. Bilden längst ner visar skillnaden med att hålla bål spänningen och ingen bål spänning, visst är den första mycket snyggare också? lägg dig ner på golvet och jämför när du är avslappnad och när du försöker trycka magen "igenom golvet" detta skall du försöka åstadkomma i ett handstående.

  • En kombo på båda ovanstående försöka placera vikten på den övre delen av din handflata (mot fingrarna), det känns oftast mera naturligt att placera vikten längre ner på flatan (närmare vristen). Detta gör dig perfekt rak hela vägen från tå till hand och din hand till en sorts hävarm som du lättare kan vicka och röra på för att hålla balansen med fingrarna.


ProTip


  • För dom som har lätt att gå in i banan formen försök gå upp för en vägg till ett handstående så du står med näsan mot väggen, detta kommer göra det svårt att falla in i en banan position.

  • Ha en Coach eller kompis som kan när du kommer upp hålla händerna på varsin sida av dina ben (när du står på händer) så försöker ni tillsammans åstadkomma balans, du med fingrarna och kompisen ser till att du inte faller åt något håll.

Vi avslutade passet med Fys-träning av Core och axlar som är viktiga för att hålla ett fint rakt handstående.

Axlar tränade vi med hjälp av pike pushups i olika varianter här är progrssionen:

  • Pike push up eleverat med knän på en pall/bänk eller dylikt

  • Pike push up

  • Pike push up med fötterna eleverat på en pall/bänk eller dylikt

  • Handstand push up mot vägg

  • Handstand push up utan hjälp

Vi avrundade med en lång planka vilket är en av de bästa sätter att träna hela din core.

Som sista övning gjorde vi lång "dead hangs" (vanlig häng) och prövade på förra veckans pullover.



Ett perfekt handstående VS En ful banan

0 visningar

MiFitness

Kontakt

Follow

  • Facebook Social Icon
  • Instagram

+358403633101

©2019 by MiFitness.
Zumba®, AQUA ZUMBA®, ZUMBA GOLD® and the Zumba logos are trademarks of Zumba Fitness, LLC. Used under license. https://www.zumba.com/en-US/profile/natalie-strandholm/1413323

GDPR – PERSONUPPGIFTSPOLICY